Analyze Run View

Great runs are often determined by the peak months of our training. To keep improving, we need to understand what worked and what didn’t. That’s why we built the Analyze Run View. By looking at the training in the months leading up to a race, we can indentify what made certain PR’s possible.

You can view the training that took place 3 months prior to any best performing run by clicking on that run within Pace Trends or PR Progress. At a glance, you’ll see your performance, the basic conditions that affected that performance, and the details about your training that led up to that run.

All the runs that you did in the 90-day period leading up to that run you’re viewing show up as a distribution. This allows you to easily visualize how many of those runs were longer/shorter, faster/slower, or had a higher-lower heart rate. So, you might find that 75% of all your runs leading up to your 5km PR were under 7km long, that 10% of all your training runs were within 10 seconds of your 5k PR pace, and that you averaged 40km/wk in the 90 days leading up to race day. The Analyze Run View is a great way to learn from your best runs!

Tendències de ritme

La millora de la velocitat és una d'aquelles coses fàcils de prejutjar quan no estàs mirant les mètriques correctes. Obtenint una mitjana dels ritmes de totes les teves carreres en un mes determinat no és una bona representació del que realment fas si tens una gran varietat de carreres durant el mes. Idealment, els hi hauries de donar un pes diferent depenent de la duració, ja que la teva carrera de 10km no hauria de comptar més que els 5km que vas fer de recuperació? Fins i tot això és complicat.

Donat que el valor SPI normalitza el ritme en diferents distàncies, permet comparar totes les distàncies com a iguals. Això el converteix en una eina genial per mesurar les millores. T'ajuda a veure que en el teu ritme 4:20 min/km potser no és tan bo com el teu ritme de marató, cosa que té sentit perquè potser pot córrer un km súper ràpid però el podries mantenir durant tot un marató?

Les tendències de rime agafant les teves 3 millors carreres de cada mes i mostren la millor línia de fit entre les 3 a través de tot el teu historial, així pots veure com de bé has millorat el teu ritme a través del temps. El gràfic també calcula el teu canvi SPI setmanal i com afecta al teu temps de 5km.

El millor de les tendències de ritme és que pots aïllar els teus cicles d'entrenament i veure els teus guanys en un període específic. és comú entre els runners a caure dins i fora del calendari d'entrenament i fins i tot tenir breaks planejats, així que està bé que puguis veure les teves dades.

Variacions de ritme

Every runner knows that there's more to running that just running fast. There's even plenty of both logical and empirical evidence suggesting that a pacing strategy delivers better performance.

Si comences massa fort en un event de llarga distància, et podries cremar massa ràpid. Si comences massa lent una cursa de 5km, podries no donar-ho tot. La distància sovint importa tant com la velocitat, i córrer a la distància adequada requereix una mica de pràctica.

Per desenvolupar un sentit de ritme, has d'aprendre a sentir-lo. Com més temps corris, més ràpid aprendràs com marcar-te el ritme. Tot i així, també ajuda tenir una idea de com varia el ritme en una carrera determinada. Per això vam introdudir la mètrica de Variabilitat del ritme .

La variabilitat en el ritme t'ofereix una representació visual una mica diferent els teus canvis de ritme sobre el gràfic de la ruta - bàsicament, en forma de cert. Pensa en ell com una manera de veure en un cop d'ull quin ha estat el teu ritme en una carrera en concret.

It is calculated by looking at the distance traveled in 10 second intervals over the course of your run and finding the average deviation.

Per exemple, el gràfic de sota a l'esquera és una carrera força estable amb una variabilitat del ritme del 4%, en canvi el de la dreta és més semblant a un fartlek i el ritme canvia moltíssim.

A vegades, vols veure els canvis de velocitat (com intervals). Altres vegades vols mantenir-te més ferm (com carreres de temps). La quantitat d'atenció que li donis a la variabilitat del ritme depèn del context de la teva carrera, però, sigui quan sigui que necessitis treballar en el teu ritme, aquí estarà la pàgina "Per carrera" per ajudar-te.

Progrés envers l'objectiu

El propòsit del progrés envers l'objectiu t'ajuda a estar al dia del teu entrenament. Tant si et perds un dia d'entrenament, recalendaritzar-lo, afegir un dia de descans o canviar una setmana, el progrés envers l'objectius et dirà quan has de córrer per posar-te al dia.

La línia gris representa el camí més directe al teu objectiu. La pendent està determinada per la distància objectiu divida pel nombre de dies en aquell període. Si la teva distància objectiu són 300km i tens 30 dies per completar-ho, aleshores la pendent seran 10km al dia. Per suposat, no tothom córrer cada dia. Així que pensa amb la línia gris com una guia. Com més aprop hi estiguis, més aprop estaràs d'aconseguir el teu objectiu.

La línia groga és el teu progrés actual. Estar per sobre la línia significa que vas per endavant.

Si pases el mouse sobre el teu progrés històric, veuràs on estaves en termes de distància en aquell moent . Si pases el mouse sobre dates futures, Progrés envers l'Objectiu et calcula la distància mitja que hauries de fer per complir el teu objectiu.

Si estàs molt enrere, veuràs que la linia connectant el teu progrés actual al teu camí més directe és una línia vermella. Com més brillant el vermell, més agressiu serà el camí per arribar a l'objectiu. Com més suau sigui el vermell, més conservador el camí. Això està determinat en base a la proporció de distància que hagis de cobrir cada dia sobre el nombre de dies que et quedin.

L'eix x mostra els dies que has corregut. Si cliques sobre qualsevol d'ells, t'indicarà la distància total que has covert aquell dia. Si corres dos cops en un dia, et mostrarà la distància total per aquelles dos carreres. Clicant a sobre et portarà a la conseqüent pàgina "Per carrera"

El més important a tenir al cap sobre el progrés entorn l'objectiu és que t'ajuda a aconseguir els teus objectius donant totes les opcions que sigui possible per mantenir-te en funcionament. Així que pots estar per davant, darrera o en el target. Sempre et dirà tot el que necessites saber.

Mapa Pro

El mapa pro és la manera més fàcil de veure una carrera. És fàcil de navegar-hi i proporciona una visió sobre les relacions i interdependències entre el teu ritme, FC, pendent i cadència.

Per default, la ruta com a tal és una representació visual de la teva velocitat, amb més granulitat del que podries trobar a una mpaa de calor habitual. No només indica els trams ràpids i lents sinó que a més mostra la distribució del ritme.

Per exemple, així és com seria un mapa d'una cursa de 5km. El rang de ritmes que veus en aquest mapa va de 5:26 min/km a 3:25 min/km.

Aquí tens un mapa de cada muntanya on has corregut i també inclou caminades i recuperació.

El millor d'aquest nivell és el detall que et permet veure les teves carreres antigues i ser capaç de veure el tipus de carrerra que vas fer basat en els colors. I, donat que les parts del ritme són absolutes (per exemple: súper ràpid sempre es mostra en color blanc i caminar és en vermell fosc), pots veure com has millor en comparació amb les teves carreres antigues.

Aquí hi ha altres coses que pots fer amb el mapa Pro.

Veure el resum de detalls específic pels segments

Com qualsevol altre mapa, el mapa PRO també té una llegenda. La llegenda és útil per veure els detalls assocaits als ritmes, FC o pendents o rangs de cadències seleccionats.

Per exemple, si cliques el algun bucket de ritme en una carrera en particular, notaràs que a la llegenda es mostra la distància, duració i ritme mig per parts que només reflecteix aquell rang de ritme. Si corres amb un sensor de cadència i/o monitor de FC, també veuràs un resum d'aquestes dues mètriques.

Destaca els valors fàcils i ràpids

Com s'ha citat abans, el gràfic de distribució al final del mapa t'ajuda a fer un drill down en el filtra que hagis seleccionat. Si tens el ritme, veuràs un gràfic de barres de la distribució del ritme. Si estàs veient el FC, veuràs les diferents zones d'FC, etc.

Aquí tens com seleccionar distribucions específiques: clica un gràfic de barresonce per subratllar algun segment dos cops per afegir-ho tot a sobre tres cops per incloure tot per sota i quatre cops per resetejar.

Veure les relacions entre diferents variables

Diguem que actualment estàs veient la distribució del teu ritme al mapa de ruta. Si passes el mouse sobre el filtre de pendent, veuràs un outline del pendent de les teves carreres al gràfic de ritme al final incloent un y-axis secundari per veure'n l'escala.

Si corres amb un monitor de FC o un sensor de cadència, pots passar el mouse sobre els filtres mentre veus la distribució del teu ritme per veure els canvis en la velocitat en diferents zones FC.

Selecciona els segments més ràpids

Cada carrera tindrà els seus segments més ràpids i el nombre de segments calculats dependrà de la seva distància. Si cliques sobre un segment, serà l'única part de la carrera senyalada al mapa, així podràs veure exactament on va tenir lloc. Cada segment també tindrà el seu ritme corresponent i el valor SPI associat a ell.

Veure voltes per ritme, elevació, FC i cadència

Els splits sempre es mostraran a la part dreta del mapa, a la mateixa secció que els segments més ràpids. Per aïllar l'split al teu mapa de ruta, només clica sobre ell i la llegenda, el gràfic de distribució i el canvi de ritme sobre el gràfic de distància canviaran tots per mostrar què has seleccionat.

També pots anar canviant entre els filtres (ritme, FC, pendent, cadència) per veure els seus splits corresponents.

Per un resum més ràpid al mapa pro, mira aquest vídeo d'1min i 44 segons. Et diu tot el que vols saber sobre el mapa. Feliç anàlisi !




From Smashrun's blog: 3 Tips for Using Smashrun's Pro Map

PR Progress

PR Progress is a visual representation of your personal records over time. You can compare your recent PR’s against your all time records, and maybe even identify your next personal best based on any PR.

For most beginner runners, it’s easy to notice performance gains in a short amount of time. For long-term runners, especially those who race several times a year, performance gains are not always as easy to measure. Just because you missed a target time for a given race, doesn't necessarily mean that you didn't set a new PR. And, more importantly, your recent best performing run could actually lead to a PR in other distances.

The default view for PR Progress draws a line through your all time best performing runs. The scatter plot underneath are all of your other runs. The line, effectively, represents the boundary between the best you've ever done, and what's left to achieve.

Analyze Past Performance

You can visualize how your PR's have changed over time by highlighting a section of the timeline and dragging it forward (or back). As you select a period, Smashrun plots your PR's within that time frame so that you can compare it to your all time bests.

This helps you see:

• how long it's been since you've run a certain distance,
• how long it's been since you've set a PR for any distance,
• and when you might have had down periods in your training.

Predict Future Performance

You can also see which of your current PR's you might be able to beat based on a PR you've set in the past 30/60/90 days Just click on 'PR's you can beat', select a period, and click next. This generates a predictive curve where each yellow dot indicates your predicted performance for the distance based on your reference run.

Mouse over any of the predictions to see what they are. Click next to differentiate the predictions between those that are better than your all time PR's from those that are not. Click next once more to map the remaining predictions to common race distances. Mousing over any of these predictions shows your predicted time, pace, and percentage improvement over your current time for that distance.

It's important to note that the predictions are only as good as your reference run. Differences in elevation change, temperature, or even the curviness of the route can throw off the projection. And, in general, longer distances make better reference runs than shorter distances.

Índex de Rendiment d'Smashrun (SPI)

A mesura que la distància augmenta, el ritme disminueix al llarg d'una curva predictible. Això significa que, no importa com de ràpid puguis ser, hauràs de relantitzar-te en algun moment quan comencis a córrer llargues distàncies. L'Índex de Rendiment de l'Smashrun (SPI) normalitza aquesta curva així pots comprar les curses de diferents distàncies com si fossin iguals.

L'SPI utilitza una escala de l'1 al 1.000 on el valor 1 és una estimació del nivell de fitness requerit per caminar 5km a un ritme moderat, i on el valor 1.000 és un récord del món per la distància que acabes de córrar. Nota que, depenent de la distància total d'una carrera en concret, a vegades pot ser difícil calcular un SPI vàlids per segments curts, així que no és improbable que una carrera de 250 o 400m no tingui un valor SPI.

Actualment pots veure el teu SPI dins els detalls de les carreres individuals, el mapa de ruta i les tendències de ritme.


From Smashrun's blog: How to use SPI (and Pace Trends)

Dades d'entrenament

La banda d'entrenament és la suma de tot el temps que has invertit corrent en un ritme , FC o pendent específic. Si combines totes les teves bandes d'entrenament d'una categoria, obtindràs una curva de distribució, que et dóna informació sobre el teu entrenament.

Les bandes d'entrenament d'Smashrun agafa cada pount guardat pel dispositiu amb GPS per crear un gràfic agregat de cada segon de cada carrera de l'històric d'algú i organita les dades per ritme, FC i pendent.

Looking at absolute and relative time spent at different training bands makes it easier for runners to manage long-term progression. In addition, here are some examples of what you might look at within your training bands:

Distribució del ritme

• Filtrar per ritme per veure si estàs fent més entrenaments de velocitat que carreres fàcils o de recuperació.
• Filtrar per ritme VO2max per veure si estàs incorporant consistentment intervals d'entrenament cada dos setmanes.
• Veure el percentatge de distribució del ritme de totes les carreres de l'últim any per identificar patrons en el temps en el teu ritme.

Distribució del ritme cardíac

• Filtrar per zona anaeròbica per veure cada quan apretes el teu lactato durant el teu cicle d'entrenament.
• Filtra per zona aeròbica per veure si contribueixes suficientment en construir una base sòlida.
• Filtra per recuperació per veure si estàs descansant suficient quan entrenes fort.

Distribució de l'elevació

• Veure la distribució en percentatge de les teves carreres per totes les pendents quan incorporis pendents als teus entrenaments.
• Filtra per un grau de pendent > 1 per veure la quantitat dels teus entrenaments que són amb pendent.
• Filtra per diferents graus de pendent per aïllar els períodes d'entrenament amb molta pendent.

El que cal recordar és que, com més corris, més sabràs de les teves bandes d'entrenament. Utilitza-ho per mantenir-te en el target dels teus objectius i per prevenir el sobreentrenament i evitar lesions. Les bandes d'entrenament és un mètode poderós per analitzar el teu rendiment i el tenim per ajudar els corredos a entrenar a llarg termini.




From Smashrun's blog: Training Bands and Training Volume